Wie man an Gewicht zunimmt und Muskeln aufbaut
Wir können alle die Pfunde anhäufen, einfach in der Fast-Food-Spur bleiben, aber es ist eine nährstoffreiche, gesunde Ernährung, die den Aufbau von Muskeln und Größe fördern wird. In Wahrheit kann Muskelwachstum und der Aufbau eines starken Körpers schwieriger zu erreichen sein, als Gewicht zu verlieren, und sehr frustrierend. Aber wir werden Ihnen helfen – befolgen Sie unsere Tipps und Sie werden viel leichter Muskeln und Masse aufbauen und auf dem besten Weg sein, Ihre gewünschte Figur zu erreichen.
Helfen können dabei zusätzlich Trainingsbooster und Hardcore Booster. Diese Mittel mit Nitric Oxide kennen Sie vielleicht als Sex Booster oder Energy Booster oder Brain Booster. Aber sie eigenen sich auch hervorragend als Pump Supplements.
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Essen Sie genug Kalorien
Die meisten Menschen, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, missverstehen das grundlegendste Prinzip: Der Körper wächst nur, wenn Sie ihm täglich einen Überschuss an hochwertigen Kalorien zuführen. Mit anderen Worten: Sie müssen jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen! Hier ist ein praktischer Essensplan für den Anfang:
Beginnen Sie mit einer 20-prozentigen Erhöhung Ihrer derzeitigen täglichen Kalorienzufuhr. Ziel ist es, mindestens 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um Muskelmasse zu gewinnen.
Viele Menschen essen zwei oder drei Mahlzeiten am Tag und gelegentlich einen Eiweißshake (wenn sie daran denken) und wundern sich dann, warum sie nicht zunehmen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie einen Energieüberschuss (Kalorien und Eiweiß) in Ihrem System haben – zugeführt durch regelmäßige kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie benötigen. Wissen Sie es? Sie werden feststellen, dass es nicht ausreicht, zu essen, bis Sie satt sind, vor allem, wenn Sie die falsche Art von Kalorien zu sich nehmen (d. h. nur Kohlenhydrate und kein Eiweiß!). Eiweiß ist die Priorität, gefolgt von Kohlenhydraten und dann Fett, aber alle sind wichtig und spielen eine Rolle beim Aufbau von Masse und Muskeln.
Die meisten Menschen benötigen etwa 20 Kalorien pro Pfund (oder 44 kcal / kg) Körpergewicht, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie einen 82 kg schweren Mann als Beispiel nehmen, beträgt die erforderliche tägliche Kalorienzufuhr 3600 Kalorien (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). Wenn es darum geht, Gewicht zuzulegen, ist es wahrscheinlich, dass Sie auf dem Weg dorthin ein paar Pfund Fett zulegen, aber wenn Sie feststellen, dass Ihr Körperfett zunimmt, erhöhen Sie entweder die Menge an aerobem Training (mäßige Intensität), die Sie durchführen, oder reduzieren Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, leicht. Denken Sie daran, dass Sie den Muskelaufbau nicht erzwingen können!
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Essen Sie ausreichend hochwertiges Eiweiß
Der Verzehr von ausreichend hochwertigem Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Die aktuellen Empfehlungen lauten, mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren, was jedoch nur für den durchschnittlichen sitzenden Menschen gilt. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass zur Unterstützung des Muskelaufbaus die Proteinzufuhr der Schlüssel ist, daher sollten die empfohlenen 0,8 g pro kg auf 1,5-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht erhöht werden. Bei einer 80 kg schweren Person entspräche das 120-160 g Protein pro Tag.
Wir brauchen ausreichend hochwertiges Protein, um Muskeln aufzubauen. Proteinexperten haben festgestellt, dass wir zwischen 1,5-2,0 g benötigen.